【受験が不安な人へ】受験前・本番の不安や緊張を解消する方法を京大生が解説

こんにちは、スタペディアの鈴木です。

こんな悩みを抱えている人はいませんか？

大学受験は人生を左右するビッグイベント。
勉強がうまくいかなくて不安になるのは当然のこと。
試験会場で緊張するのも当たり前のことです。

今回は、受験の不安や試験会場での緊張について、科学的に効果があるとされている解消法をお伝えします。

対処法をしっかりと準備していないと、不安を解消する効果的な方法を身につけられずに、本番で失敗してしまうかもしれません。

自分は大丈夫だと高を括っている人ほど、受験本番で緊張のあまりパニックになってしまうのです。実際、そんな人たちを何度も見てきました。

私も、受験生活で多くの不安を乗り越えてきました。今回は、私が実践していた不安解消法もご紹介します。

この記事を読んで解消できること

• 受験前の不安
• 受験本番の緊張

の2つを解消するための本当に効果的な方法を学んでください。

大学受験で心配・不安が生じる理由は？

①成績がなかなか伸びない

勉強しても成績が伸びないと、自分のやり方が間違っているのではないかと不安になりますよね。

自分のやりたいことを我慢して受験勉強に打ち込んでいるのであればなおさらです。
このまま不合格になるのではないかとマイナス思考になってしまいます。

成績が伸びさえすれば不安はなくなるはずですが、そんなに簡単には成績は上がりませんよね。

私も受験生時代、苦手科目の成績が伸びずよく不安になりました。
模試の結果はいつも散々で、このままでは落ちると考えては焦っていました。

今思い返すと、焦ってばかりで勉強に集中できていなかったように思います。

受験勉強に焦りは禁物です。不安をうまく解消して、勉強に集中できる環境を作っていきましょう。

②周りの人と比較してしまう

受験が近づいてくると、どうしても周りの友人や他の受験生と自分を比べてしまいます。

こんな焦りを感じている人も多いでしょう。

• 友達は自分よりもっと勉強している
• 他の受験生はもっと難しい参考書を使っている
• 浪人生はもっと過去問を解いている
• 同じ大学を目指す友人は模試でもっと良い判定をとっている

私も受験生時代、こうした焦りを感じていました。

勉強時間を増やすために睡眠時間を削ったけれど、結局睡眠不足で逆効果、なんてことはしょっちゅうでした。また、難しい参考書に取り組んでみたけれど、理解できなくて余計不安になることもありました。

思い返せば、いつも自分を他の人と比較して不安になっていました。

成績が良い人だって、不安を感じることがあるはずです。

どれだけ成績が良くても、志望校に合格する確証などないのです。

しかし、他の人と比べて悲観的になりすぎるのは逆効果です。
余計な不安はうまく解消していく必要があります。

ぜひ後で紹介するテクニックを身につけてください。

③勉強以外に忙しいことがある

これは、高校3年生になっても部活動がある人に当てはまります。
周りの友人が部活を引退して続々と受験勉強にシフトしていく中、部活がある人は焦りを感じているでしょう。

• 自分だけ取り残されたような気がする
• 部活に行っても不安で集中できない
• 部活後は寝落ちしてしまって勉強できない

部活動以外にも、家での仕事や習い事などで忙しい人もいるでしょう。
勉強と自分の活動を両立させようと思っても、なかなかうまくいきませんよね。

しかし必要以上に焦ったり、もう無理だと諦めてしまったりしてはいけません。

友人たちも、部活がないからといって、受験勉強に集中できているという訳ではないのです。部活を頑張って続けているあなたの方が、充実した時間を過ごせているかもしれません。

部活があるうちは、できるだけポジティブ思考でいきましょう。

その代わり、部活が終わったらすぐ、勉強モードに切り替えると決めておきましょう。
こうすれば、部活にも勉強にも集中できるはずです。

受験前の不安・心配を解消する方法

①不安なことを友達・家族に相談する

大学受験を控え不安になってしまった時、まずしてほしいのが誰かに相談するということです。

人に自分の不安な気持ちを打ち明けることで、心の中に溜まっていたストレスから解放され、気持ちが和らぐことでしょう。

相談する相手は誰でも構いませんが、おすすめは友人や家族です。

というのも、友人や家族はそばでいつもあなたが頑張っている姿を見てくれているからです。

特に、高校や予備校の友人であれば、あなたと同じように、大学受験を控え不安な気持ちを抱えているはずです。

共に励まし、切磋琢磨し合うことでお互いのモチベーションも高められるでしょう。

また、家族はきっと一番あなたの受験を応援してくれているはずです。
ぜひ自分の不安や悩みを相談してみてください。

私も受験生時代は周りの人に何度も相談していました。

一人で机に向かってばかりいると、話し相手もおらず、なんだか自然と気分が落ち込んでしまいます。このままでは落ちてしまうのではと不安になることもしばしばでした。

そんな時、私はいつも家族や友人や先生に相談していました。

家族は私の頑張りを一番知ってくれているので、優しい言葉をかけてくれましたし、友人は一緒に頑張ろうと励ましてくれました。

先生たちは、不安を取り除くためには具体的に何に取り組めば良いのかを指示してくれました。先生と一緒に計画を見直すことで、すぐに気持ちを切り替えて勉強に戻ることができました。

受験生活で不安を感じることがあったら、迷わず信頼できる友人や家族に相談しましょう。きっとあなたに寄り添って励ましてくれることでしょう。

②暇な時間を作らない

人間は体を動かさないと、脳が勝手に不安を生み出してしまいます。

つまり、受験の不安で勉強が手に付かないという状況は、余計不安を大きくしてしまうのです。

受験勉強は時間が命です。泣いても笑っても受験日はやってきます。

不安な時は、その時間を受験勉強のために有効活用するようにしましょう。

受験の不安を感じたら、すぐにやらなければいけないことを書き出してみましょう。

問題集に模試の復習、単語帳の復習・・・
きっとたくさんやるべきことがあるはずです。

自分がやらなければいけないタスクを書き出して、その日の勉強計画を立てましょう。
集中して勉強に取り組めば、それが自信になり、不安解消にもつながります。

私も受験生時代はこの方法をよく使っていました。

模試前などに急に不安になってしまったときには、模試までに終えたい課題を書き出します。書き出してみれば、沢山やるべきことがあります。不安になっている時間も惜しくなります。

タスクが終わるたびに少しずつ自信も出てくるのでおすすめです。

③あえて一日休んでみる

先ほどの解消法と矛盾するようですが、不安を解消するために、あえて休むことが有効な場合もあります。

1日だけ受験勉強を忘れ、自分の好きなように過ごす日を作ってみてください。

実は「休養」は、うつ病などの精神疾患の治療にも用いられる不安の解消法です。
心の不安やストレスによる心身の不調を解消するのには「休む」ことが重要なのです。

しかし、「休む」ことに対してマイナスのイメージを持つ人もいるでしょう。

• 休んだら、周りの受験生に差をつけられてしまう
• 休みたいけれど、家族や友人にサボっていると思われるのが嫌だ
• 一度休んだらサボり癖がついてしまいそう

このような状況を防ぎ、上手に休むためのポイントが2つあります。

• 受験勉強に影響しないように、休むのは1日だけ
• 休むことを家族や友人に伝える

まず大切なのは、休みすぎないことです。

休むと言っても、あくまでも受験生。休む日を決めて思いっきり自由を満喫したら、受験勉強に戻りましょう。勉強と休憩のメリハリが大切です。

また、勉強を休むということを周りの人に伝えることも重要です。

サボっていると思われずに済みますし、休憩が終わったらちゃんと受験勉強に戻るように自分を監視してもらうことができます。

どうしても受験の不安が頭から離れなくて、勉強が手に付かないという人は、上のポイントを守って、上手に休養をとってみてください。

私も受験生時代、思い切って受験勉強を休んだことがあります。

それは、高校3年生の文化祭です。
学校行事は、友達との付き合いもありますし、なかなかサボれませんよね。
そこで私は、どうせ参加するのなら全力で取り組もうと考えました。

勉強時間が削られるのは不安でしたが、1日だけ受験のことを忘れようと決断しました。

良い思い出ができ、その後の勉強にも集中できました。友達と作業したことも、受験のストレスをなくすのに役立ちました。今でもあの時休んでよかったと感じます。

どうしても不安を解消できないという人は、思い切って一日休む方法を試してみてください。

④不安なことを書き出す

実は、悩みや不安を書き出すことは、不安の原因となっている問題の解決法を探るのに効果的な方法なのです。

心の中の不安を言葉に整理することで、自分の置かれている状況を客観的に把握できます。

この方法は、移動中などのちょっとした隙間時間にも試せます。

私はよく、寝る前にスマホのメモに不安なことを書き出していました。

自分の悩みを言語化することで、その原因がはっきりして不安も和らぎます。

手軽に行えるので、不安を感じた時はぜひ試してみてください。

受験本番の緊張・不安を解消する方法

受験本番では、やっぱり緊張します。

そんな時に、実践してほしい、緊張・不安を解消する方法をまとめました。

試験会場で、誰でも簡単に緊張をほぐせる5つのテクニックを紹介します。

受験本番だけでなく、模試でも役立つこと間違いなしです。ぜひ最後まで読んでみてください。

①深呼吸をする

受験本番を解消するために、まず試して欲しいのは「深呼吸をする」方法です。

この方法が有効なのは、呼吸と感情が密接に関わり合っているからです。

呼吸のリズムを整えると、心拍数が減少し、副交感神経が刺激されます。
この副交感神経は、自律神経のうち臓器や器官などの働きを抑制させる神経系のことです。

そのため、呼吸が整うと自然と気持ちも落ち着き、冷静になることができるのです。

②「自分はできる」と自己暗示をする

次に試して欲しいのが、「自分はできる」と自己暗示をすることです。

自己暗示と聞くと効果がなさそうですが、実は科学的に有効だとされています。

自己暗示を活用した「自律訓練法」という手法は、医療現場でも使われています。

試験本番におすすめなのは、使い込んだ参考書やノートを持っていくことです。
緊張を感じたら、それを見返してみましょう。
自分がどれだけ頑張ってきたかを意識すれば、自然と自信がわいてくるはずです。

試験会場では、周りの受験生が賢そうに思えてきっと焦りを感じることでしょう。

そんな時は、これまでの自分の努力を思い出して自信を出しましょう。

「自分ならできる」という強い気持ちで入試に挑むことができるはずです。

③ストレッチなど体を動かす

体を動かすことが緊張解消に有効なのは、体を動かすことで脳への血流が促されるからです。

脳に流れ込む血液量が増えると、脳に運ばれる酸素量やブドウ糖の量も増加します。
こうして脳の神経細胞が活性化されると、不安が解消され、頭が冴えるのです。

受験会場でおすすめなのが、席を立って歩くことです。

休憩時間は、机で知識の確認をしたくても、緊張でなかなか集中できないのではないでしょうか。

そんな時は、思い立って席を立って、会場内を散歩してみましょう。
机でじっとしているより、きっと不安は和らぐはずです。

私も、受験本番は意識的に体を動かすようにしました。

トイレに行ったり、友達のところに行ったりして、じっとしている時間を無くしました。
こうして体を動かすうちに、自然と気持ちも落ち着いて緊張も和らぎました。

ただし、散歩に行っていたら試験時間に間に合わなかったということがないように、時間管理にはくれぐれも気をつけてくださいね。

④好きな香りを嗅ぐ

次におすすめなのは、「好きな香りを嗅ぐ」ことです。

アロマなど、いい香りを嗅ぐとリラックスできますよね。

実は、「香り」は科学的にもストレス解消に有効だとされているのです。

実際、精神医療の現場でも、アロマを用いた治療がなされているそうです。

好きな香りなら、なんでも構いません。

ただし、あまりにも香りが強いと、他の受験生の妨害になってしまう可能性もあるので気をつけましょう。

⑤好きな音楽を聴く

最後におすすめしたいのが、「好きな音楽を聴く」ことです。

普段から、音楽を聞いてリラックスしている人も多いのではないでしょうか。

実は、音楽がストレス解消に効果的ということも科学的に証明されています。

人の生体リズムには、「1/fゆらぎ」という心地よい周波数があります。
この「1/fゆらぎ」が含まれているために、音楽を聴くとリラックスできるのです。

おすすめは、休憩時間に好きな音楽を聴きながら散歩することです。

運動と音楽の相乗効果で、緊張を解消するのに効果的でしょう。

音楽を聴いて心を落ち着けたいという人は、忘れずにイヤホンを持っていきましょう。

私も模試や入試会場にいく電車の中ではお気に入りの曲を聞いてリラックスするようにしていました。音楽に集中すれば、受験の不安も自然と和らぎました。

ただし、聞きすぎには注意しましょう。試験中に思い出して集中できなくなってしまう可能性があります。

まとめ　受験は不安になって当然！自分なりの対処法を見つけよう

今回は、受験の不安や試験会場での緊張について、科学的に効果があるとされている解消法をお伝えしました。

受験前の不安・心配を解消する方法

• 不安なことを友達・家族に相談する
• 暇な時間を作らない
• あえて一日休んでみる
• 不安なことを書き出す

受験本番の緊張・不安を解消する方法

• 深呼吸をする
• 「自分はできる」と自己暗示をする
• ストレッチなど体を動かす
• 好きな香りを嗅ぐ
• 好きな音楽を聴く

大学受験は、受験生にとってこれからの人生を左右するビッグイベント。不安になるのも当然です。

不安や緊張を感じた時は、ぜひ今回お伝えした方法を試してみてください。
自分なりの対処法を見つけておくと、入試本番も安心して臨めますね。

最後にお伝えしたいのは、あなたは一人ぼっちではないということ。

きっと家族や友人はあなたのことを応援してくれています。
また、不安なのは周りの他の受験生だって同じです。

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