【京大医学部が解説】脳科学的に正しい方法で「集中力」をつける3つの方法

あなたは「集中」できていますか？

こんにちは、スタペディア編集長の廣瀬です。

今日は「集中力が無い・・。勉強しようと机に向かっても15分で集中が切れてしまう・・」と悩むあなたへ

「気づいたら5時間。そんな集中状態を毎日作れるようになる為の3つのコツ」を伝授したいと思います。

ほんとに集中の悩みって尽きないですよね・・。

京都大学の医学部に入学し、学習系のサービスを立ち上げた僕ですが。

実は受験時代、集中力が全くなくて本当に大変でした。

• 15分勉強したら、TV。15分勉強したら、漫画。
• 30分勉強したら、ヘトヘト。
• 親に勉強しなさい！と言われたら、今勉強しようと思ってたんだよ！とキレ返す。

気づいたら参考書より、読んだ漫画の方が積み上がってました・・。

なぜ当時の僕は集中力が0だったのか？

単純です。

「集中力の鍛え方」を知らなかったからです。

何事も上達の方法を知らないと、能力は向上していきません。

集中力には明確な鍛え方があります。

京大医学部に入り、脳の事を勉強し、何冊も集中力に関しての本を読んだ私が、今回は集中力について分かりやすく解説したいと思います。

僕の経験と学術的なリサーチを元に書いていますが、

学生の皆さんでもスラスラ読めるよう専門用語はなるべく使わずに書いています。

それでは早速いきましょう。

なぜ、集中できないのか？

せっかくあなたが、勉強しよう！と思って机に座り、教科書や参考書を開いたとしても、

今の時代はあなたの集中を阻害する物で溢れています。

• 毎日ログインしたらポイントが貰えるスマホゲーム
• 友人の投稿をいつでも見れるSNS
• 半永久的に面白い動画が見放題のyoutube,Netflix

これらの製品は世界中の頭のいい人が

「どうやってあなたを夢中にさせるか。いかにしてあなたの時間を奪うか」

を必死になって考えた結果、生み出された物です。

いわば、「集中力を邪魔する魔物」です。

集中ロードを歩き始めよう！と思って勢いよくスタートしたはいいが、

途中で魔物が現れて連れ去られてしまう。そんなイメージです。

快適に集中ロードをグングン歩いて、ゴールに確実に辿り着くためにはそんな魔物への対処法を学ぶことが必要です。

魔物に邪魔されず、毎日安定的に集中状態を作れるようになると、こんな未来が待ってます

• 今日は◯時間勉強出来た・・。と達成感を持って、毎日穏やかな気持ちで過ごす事ができます。
• 普通の人が3時間かかる仕事を、あなたは半分の1.5時間で終わらせることができます。
• 勉強と休憩のメリハリがつく事で、「ああ、勉強しなきゃな、、」と思いながら中途半端な気持ち　で心身共に休めない最悪の休日が無くなります。

こういった未来を作り出すには、前述した集中力を阻害する魔物との付き合い方を学ぶことが大切です。

これだけ、「集中する」のに必要な考え方とは？

先程説明した通り、今の時代は「あなたの集中を阻害する魔物」でいっぱいです。

この魔物のせいで、

運良く集中状態に入れたとしても一瞬で集中力が0になってしまうリスクが常に存在するのです。

集中の事を脳科学では「attention」と呼びます。

attentionとは、日本語に訳すと注意。

つまり、集中=注意の方向性なんです。

(ちなみにADHDという疾患は、日本語で注意欠如・多動症といいます。注意が欠如。つまり集中できないので、多動になります)

さらに簡単に言い換えると、集中とは矢印のようなもの。

皆さんが過去 「めっちゃ集中できたな・・」っていう時を思い出して欲しいんですが

その時、集中している物事以外には見向きもしなかったはずです。

それは注意が1点だけに向いているからなんですよね。

矢印が集中対処のみ1点だけに向いているんです。

例えば、集中状態に入っている人に声をかけてもすぐには気づかない場合があります。

「・・・ん？今声掛けた？」という風に”声をかけたことすら認知していない”事もあります。

これは対象にのみ注意を向けていて、それ以外には矢印が向いていないからです。

つまり、

いかに集中するか=いかに対象の1点のみに注意の矢印を向け続けるか

という事になります。

集中している時は対象の1点のみに矢印が向いていて、ブレることがないんですね。

しかしここで、先程の魔物達が登場します。

ここまで書くともうお分かりかもしれませんが、魔物達はあなたの注意を常に”集中対象以外”にそらそうとしてくるのです。

数学の問題を考えること1点に集中していても、スマホ通知によって注意が他に向く。

せっかく集中対象に向いていた矢印が、ガンッと切り替わってしまうのです。

これら注意の矢印をそらして来るものを総称して「ノイズ」と呼びます。

ノイズにはたくさんの種類があります、先程のスマホを筆頭に

• 友達からの声掛け
• 他人の話し声
• 学生時代のアルバム
• 何気なくつけているTVの音源

などなど色々あります。

「集中するため」に絶対に守って欲しいことは？

集中状態に入るには、これらのノイズを”一切遮断した環境”に身を置くことが大切です。

隙は一瞬たりとも見せない覚悟が必要なのです。

一瞬でもノイズのせいで矢印がブレてしまうと、集中したい物に矢印を戻すのに相当な時間がかかります。

大切なのは目線からも外すこと。

ある研究ではノイズは目線に入っただけで、集中力を低下させることが分かっています。

ですから、

• スマホ・漫画等のノイズは完全に集中したい時は「見えない所に配置する」
• 他の人から話しかけられるリスクがある所では勉強しない
• なるべく音声もシャットアウトする(耳栓をする等)

なの対策が必要です。

いつでも集中する為の「最強習慣」とは？

ここまで、

• 集中とは注意の矢印の方向性、
• 集中状態は集中対象にのみ矢印が向いていること。
• 矢印をそらすノイズを排除することが大切(見えない所に置く)

という事を解説しました。

なんとなく集中のコツが掴めてきたかと思います。

ここからは更にレベルアップさせて、集中状態をいつでも、どこでも作り出せる、最強の集中習慣化術を伝授しようと思います。

ここまで出来るようになれば、集中力マスターといっても過言ではありません。

集中のコツを知っていつでも集中出来るようになれば、勉強は一瞬で終わります。

まず、集中の習慣化には以下の3つの事を意識してください。

• 集中したい物事を始めやすくする。
• 途中で集中状態から抜けないようにする。
• 集中後の儀式を作って習慣化する。

2に関しては、先程触れましたね。

ノイズを排除して矢印を1点に保つんです。

ここでは、残りの2つを解説します。

最強の集中習慣：集中したい物事を始めやすくする。

集中を習慣化する為には、とにかく勉強を始めやすくしましょう。

集中を作るには、とにかく始める事が重要です。

やる気のもとである、脳内のドーパミンという物質は実際に行動を起こすと脳の側坐核という部分から、分泌されます。

つまり、始めることが集中に繋がるのです

とはいっても、

と毎回気合いを入れて始めていると、絶対に習慣化しません。

脳は頑張る事が大嫌いです。

皆さんも頑張って痩せようと健康器具を買ったはいいが、しばらくすると物置きになっている光景を目にしたことがあるはずです。

頑張ろうと努力している事は続かないんです。

だとすれば、頑張らなくても自然と始めてしまう仕組みを作る事が重要になります。

ここではそのような仕組みを作る為に、僕が提唱する2つのメソッドを紹介したいと思います。

スムーズに始めやすくするコツ1:生活に勉強を取り入れる

と思った人。安心してください。そこまでは言いません。

キーワードは「頑張らない。自然と始められる状態を作る」です。

話は僕が受験生の頃に遡ります。

僕は以下のような方法で自然と無理なく勉強していました。

• 歯磨きしていたら、”自然と”暗記事項が目に入ってくるように鏡に暗記事項を貼っておく。
• トイレに座ったら”自然と”目の前に単語カードが置いてあるのでそれを眺める。
• 前日勉強した勉強道具は片付けない。ノートと教科書は”開きっぱなし”で、座ればすぐ勉強開始。

以上の3つの方法、僕は一回も「よし、頑張るぞ！」と気合いを入れた事はありません。

なんたって自然に目に飛び込んできますし、特に努力をしなくても瞬時に始められるからです。

努力をしていないので、自然と長続きします。

結果として僕は、特に座って長時間勉強する必要がなく、生活しているだけで頭が良くなる家を手に入れたのです(笑)

自分の生活導線の中に、自然に勉強を取り入れましょう。

スムーズに始めやすくするコツ2:プレッシャーを上手く活用する

人間は他者から見られている状況だと頑張ります。

皆さんが図書館に行った時を思い出して欲しいんですが、

という自然と集中状態に入れたはずです。

これこそがピア・プレッシャーと呼ばれる集中に必要な要素なのです。

このピア・プレッシャーを上手く勉強に応用していきましょう

ではこのピア・プレッシャーをいかに勉強に応用していくか、具体的には以下のようなアクションが考えられます。

• 学校の自習室で勉強する(ライバルがプレッシャー)
• カフェで勉強する(周りで仕事している人がプレッシャー)
• 友達に今日やることを宣言する(友達がプレッシャー)
• オンライン自習室に入る(画面の中の人達がプレッシャー)

このような方法を使って勉強すると、本能的なスイッチが勝手にオンになるので楽に勉強できます。

最強の集中習慣：集中後のご褒美を用意する

最強の集中習慣、最後は勉強後のお話です。

実は、勉強に集中した後の時間こそが最も重要です、

前提として、人間はドーパミンという快楽物質が出る行為を繰り返すように出来ています。

つまり、集中して達成感を感じドーパミンが出るような仕組みを作れば嫌でも集中したい勉強に向かってしまうという事。

僕が見てきた生徒が実践している集中後のご褒美の例です。

• 勉強が終わったらノートにシールを貼る
• 勉強が終わったら好きなお菓子を食べる
• 勉強が終わったらお笑い番組を見る

このようなドーパミン放出の機会を事前に用意しておく。

これこそが、集中習慣化の鍵です。

まとめ：集中力を高める

本日は集中する為に必要な考え方、具体的な方法まで解説しました。

今回紹介した方法を用いて、快適な集中ライフを送ってみてください！